コンビニで買えるもので簡単料理！目玉焼きトースト

みなさん、パンは好きですか？
コンビニで売っている菓子パンや総菜パンを、よく買って食べている人もいるかもしれませんね。菓子パン・総菜パンは甘くておいしいものが多いですが、カロリーや脂質は多いのに、栄養素は入っていないので、実はとても太りやすいものです。

そこで今回は、ちょっとした工夫で足りない栄養素をおぎなえるトーストレシピをご紹介します。すべてコンビニで買える食材で、500円あれば揃うので、ぜひ試してみて下さい！

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■「炭水化物＋たんぱく質」の組み合わせから始めてみる
「菓子パン＋ジュースだけ」などの食事は、手軽ですがどうしても「炭水化物だけ」になりがち。できれば卵やお肉、お魚（ツナでもOK）といった「たんぱく質」も一緒に食べることを意識しましょう。たんぱく質は１食あたり、片手ひら一杯分が目安です！

今回のレシピでも使う「卵」にはたんぱく質以外にも様々な栄養素が含まれている「良質なたんぱく質」なので、とってもおすすめの食材です。１日１～２個を目安に食べてみて下さい。



さらにゆとりがあれば、野菜サラダや野菜・果物のジュースなどを足して「ビタミン・ミネラル」もとれるといいですね。

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■材料（1人分）
食パン（６枚切り以上の厚さがおすすめ）　1枚
卵　１個
ハム　１～２枚（なくてもOK）
マヨネーズ　少し
ケチャップ　少し（お好みで）
塩コショウ　少し（お好みで）

 

 

■作り方
１、電子レンジで使えるお皿の上に食パンをおき、真ん中にスプーンでへこみをつける

▼だいたい５センチ（＝黄身の大きさ）くらいの丸いくぼみになるように、ぎゅぎゅっと…

▼あまりへこみが低いと卵がずれてしまうので、写真のようにしっかりへこませまる

２、へこませた部分に卵を割り入れる

３、つまようじやフォークの先など、とがったもので卵の黄身をつっついて、５か所ほど穴をあける
（これをやらないと、レンジにかけたときに卵が爆発してしまうので注意する）

 

 

▼あまり強く突き刺すと黄身が破れて流れてしまうので、写真くらいの穴でOK

４、ハムを食べやすい大きさに手でちぎるか、包丁で切って、卵の周りに散らす
（ハムがない場合は、５へ）

５、マヨネーズをパンのふち辺りに、ぐるっと２～３周まわしかける
▼カロリーが気になる人は１周分でも、十分味がついておいしいです。マヨネーズが好きな人はお好みでどうぞ。

６、お皿にのせたまま、ラップをせずに電子レンジに入れ、５００Wで１分加熱。
そのあと、様子を見てもう３０秒加熱する。
（多少前後しても、大丈夫です）

▼レンジで加熱しても、見た目の変化はありません。

７、電子レンジのトースト機能や、オーブントースターなどで７～９分、パンの耳がこんがりするまで焼く
▼お好みでケチャップや、塩こしょう、しょうゆなどをかけてどうぞ！

【注意】
★レンジで使えるお皿でない場合は、パンをお皿からアルミホイルへ移動して、トーストします。
★９分焼いて、卵が焼き足りない場合は、耳が焦げないようにアルミホイルを上にかぶせて、さらに１～２分ずつ様子をみて焼きます。
★焼き上がりはお皿がとても熱いのでミトンやタオルを使って火傷しないように注意しましょう。

▼サラダや野菜スープなどを添えると、栄養バランスがもっと良くなります。

▼切ったところ。黄身は半熟です。

▼ハムの代わりにウインナーソーセージを切ってのせてもおいしいです。
こちらはケチャップで！

■まとめ

コンビニで買えるスライスチーズやハムなどを、パンにのせて焼くだけで手軽に「炭水化物＋たんぱく質」のメニューを作ることができます。
焼きたてサクサクのトーストは、とってもおいしいのでぜひ作ってみてください。

レシピについては「コンビニで買えるもので簡単調理！ツナとキャベツのコンソメスープ」や「コンビニで買えるもので簡単調理！～ほうれん草と納豆のチーズ焼き編～」の記事もあります。あわせて読んでみてください。

 

本記事の監修:中野あまね(管理栄養士)