マイナス思考「反すう」の原因と抜け出し方（臨床心理士執筆）

～目次～
・ネガティブに考えすぎてしまう・・「反すう」とは？
・なぜ「反すう」してしまう？
・マイナス思考・反すうから抜け出すにはどうすればいい？
・自分では抜け出せないときはどうすればいい？

ネガティブに考えすぎてしまう・・「反すう」とは？

大事な部活の試合でうまく結果が出せなかったとき、友達との仲がぎくしゃくしてしまったとき、なぜそういう結果になったのか考える人は多いと思います。
物事の原因や自分のことについて考えたり、振り返ってみたりすることは、大切なことです。自分についての理解が深まったり、反省を生かして新しいことに挑戦できたりとポジティブな影響をもたらすことがあります。

ところが、その考えがどんどんネガティブな方向にいってしまい、あの場面で自分がミスをしなければチームは勝てたのにとか、友達に何か変なことを言ってしまったのではないか、といったことを考え続けてしまうことがあります。これを反すう思考と言います。

「反すう」とは出来事の原因や自分の気分などについて、繰り返し考えてしまうことを意味します。反すう思考に陥ると、ぐるぐるとネガティブな考えから抜け出せなくなってしまい、結果的にやる気のなさや気分の落ち込みにつながってしまうと言われています。

なぜ「反すう」してしまう？

反すうの悪循環は、悩む⇒落ち込む⇒悩む…という出口のない永遠のループです。はじめは一つのこと、例えば友達に変なことを言ってしまったのではないか、という悩みですが、だんだんと他の違う出来事についても考え始めてしまいます。また、気分が落ち込んだ状態では、物事をネガティブにとらえやすくなるといわれています。そのため気がついたときにはいろいろな悩みが余計に絡み合って、心身ともに身動きが取れなくなってしまうのです。

マイナス思考・反すうから抜け出すにはどうしたらいい？

「〇〇をしてはいけません」と言われると、そのことをやりたくなってしまう、という経験はありませんか？同じように、反すう思考に悩んでるあなたは、ネガティブに考えないようにしよう！と思えば思うほど、考えてしまい、ぐるぐると悪循環に陥ってしまっているのではないでしょうか。なぜ考えすぎてしまうんだろう？なんで自分はこんなにマイナス思考なんだろう？という考えが反すう思考につながっていることもあるかもしれません。

そんな時は、強制的に考えない状況を作ってしまうのも一つです。体を動かすことはしんどいかもしれませんが、思い切って外に出て散歩をしてみたり、軽い運動をしたりすると意外と考えずにいる自分に気がつくかもしれませんよ。

もしくは、自分の頭の中の考えを外に出してみるのもいいかもしれません。きちんとした文でなくてもいいので、ノートやスマホのメモ帳にばーっと思っていることを書きだしてみると、自分の頭の中が少しすっきりとすることがあります。

自分ではなかなか改善できないときはどうしたらいい？

少し自分でできることを紹介しましたが、ぐるぐると考えてしまうときは、一人でその悪循環を断ち切ることはなかなか難しいと思います。そんなときは信頼できる人に話を聞いてもらうことで、自分の考えを客観的に見ることにつながり、頭の中も少し整理できるかもしれません。口に出してみる中で、意外と矛盾している考えに自分自身で気づいたりすることもあります。

友達に相談されたときは、悩みそのものにはあまりアドバイスをしすぎず、聞いてあげてください。気持ちが落ち込んでいるときにアドバイスをすると、好意で言っているつもりでも、「そういうことができない自分はだめなんだ」とネガティブにとらえられてしまう可能性があります。悩みを聞いてあげて、あとは気分転換になるようなことを一緒にするだけでも、助けになるはずです。

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