カフェイン中毒。どれくらいならOK？適量・減らした方について

10代のカフェイン中毒について国立精神・神経医療研究センターの精神科医である松本俊彦先生の監修のもと、10代のカフェイン中毒についてまとめてみました！

～目次～
・10代のカフェインの適量、知ってますか？
・飲料や食べ物に入っているカフェイン量一覧
・カフェイン中毒の自己診断チェックリスト
・カフェインの代わりになるものは？自分でできること

10代のカフェインの適量、知ってますか？

眠気を払ったり集中力を高めるために、カフェインの入った飲み物や食べ物を飲んだり食べたりすることはありますか？
試験前や寝不足の時は便利かもしれませんが、カフェインを摂りすぎるとからだに害を及ぼすことがあるので注意が必要です。

体重ごとのカフェイン量の目安^*1

ただし、上記はあくまで目安であって、「60キロだから、1日180mgまで絶対安心！」というわけではありません。
カフェインに敏感な体質の人では、これよりもはるかに少ない量（100mg台でも）でも、様々な中毒症状が出てしまうこともあり、あくまでも目安と考えてください。

海外ではその危険性から未成年へのエナジードリンクの販売を規制している国も増えてきています。

飲料や食べ物に入っているカフェイン量一覧 では、普段みなさんはどのくらいカフェインを摂取しているのかチェックしてみましょう。

^*1

人によっては缶コーヒーやエナジードリンク一杯で一日の適量を超えてしまいます。
なので、日々の摂取量には気をつける必要があります。

どこからが中毒？病院に行ったほうが良いの？

カフェイン中毒の症状チェックリスト^*2

これらの症状が出てしまった場合は、精神科や心療内科を受診したほうが良いです。
カフェイン中毒からカフェイン誘発性障害（睡眠障害や不安障害）へ発展する人もいるためしっかりとプロと相談することが大切です。

ちなみに、3時間以内に2種類以上のカフェイン飲料などを連続して飲むと急性カフェイン中毒となり、発作などが出る恐れもありますので、いくつものカフェイン飲料を飲まないようにしてください。
また、生理痛や頭痛、風邪のときに服用する市販薬にもカフェインが多く含まれている場合があるので、これらのお薬を服用しているときには、できるだけカフェインを含有する飲み物などは控えるようにしましょう。

カフェインの代わりになるものは？自分でできること

「カフェイン中毒」まではいかなくても「カフェインを摂りすぎかもしれない」と思ったら、カフェインの代わりになるものを摂取するなどして、自分で対策をすることが大切です。

しかし、急にカフェインゼロの生活を始めても人によっては集中力が続かなかったり、ストレスが溜まったりしてしまうかもしれません。

まずは毎日のカフェイン摂取量を徐々に2-3週間かけて減らしていくことが重要です。^*3
例えば、コーヒーでカフェインを摂取している人は毎日飲む量を少しづつ減らしたり、一部ディカフェに切り替えるなどして、カフェインの少ない生活に慣れる必要があります。

また、同じカフェイン入りでもカフェインの量が少ないものに代えるのもからだを慣らす上で良いでしょう。
例えば、カフェインの量が比較的少ないものとして以下のものがあります。^*1

そして、カフェインの代わりに眠け覚ましや集中力を高めるものとして、柑橘系（レモンなど）やハーブ系（ペパーミント）の香りが良いとされています。

これらの香りがするアロマを楽しんだり、ハーブティーを飲んだり、タブレットやガム（カフェインの入っていないもの）を口にするのも良いとされています。

まずは、少しづつカフェインに頼りすぎないようにしていくことが大事です。

その他、以下のような記事もあります！

・良く寝れない、疲れが取れない
・保険証を使うと親にばれる？
・キレる自分を変えたい

*1　ヘルスUP日経Gooday 30＋「知っていますか？自分のカフェインの「安全量」」を参考
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO95861590X00C16A1000000/
*2 ハートクリニック大船を参考
https://e-heartclinic.com/sp/kokoro/yamai/f10/caffeine_intoxication1.html
*3 カフェインの摂取減量について:　Cleveland Clinic の “Caffeine: Tips for Breaking the Habit”を 参考
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-tips-for-breaking-the-habit