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タンパク質・カルシウム・鉄分のとり方！｜栄養バランスの良い食事とは

  • 食事

給食は、栄養士という栄養の専門家がバランスを考えて作っています。
しかし、自分で用意するとなるとなかなか栄養までは意識しづらいかもしれません。
前回は、不足しがちなビタミンをとる方法を中心に考えました。
今回は、からだの成長に欠かせないタンパク質と自分のからだでは作ることができないミネラルを中心にまとめてみます。

タンパク質はダイエットだからって抜いたら逆効果！

お肉に含まれるタンパク質は、筋肉などを作り、からだを作るのに欠かせない栄養素。
タンパク質はお肉や魚、卵、牛乳などに多く含まれていますし、
豆腐などの大豆でできたものにも多く含まれます。

お肉を食べると太ると思って、ダイエットでお肉を控えるのは逆効果です。
体重は減ったとしても筋肉がつかないので、きれいに痩せることができなくなってしまいます。
また、運動系の部活に入っている人は、からだが鍛えられず、部活にも影響がでます。
不足してるかなと思ったら、サラダチキンなど、コンビニで買えるものでも補えます。

カルシウムと鉄分は自分のからだでは作れない

カルシウムや鉄分って聞いたことあるかもしれませんが、
これらは、実は自分のからだでは作れないので、食べ物でしか補えません。
こうした自分のからだでは作れない栄養素を総称してミネラルと言います。

カルシウムが不足すると、骨折しやすくなったり、将来骨がスカスカになる骨粗しょう症という病気になったりしてしまいますし、
鉄分が不足すると、肩こりや冷え、疲れやすくなるなど、からだの不調がでてきます。

特にカルシウムと鉄分が不足しがちなため、この2つについて詳しく見てみましょう。

カルシウムをとるには

給食では毎日牛乳が出ているように、牛乳はカルシウムをとることができる代表的なものです。
給食がない時は自分で意識しないと不足しがちなので、牛乳を飲むことを心がけてみてください。
牛乳が苦手な人は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品などでもとれます。

鉄分をとるには

鉄分は、赤身の肉や魚、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。
レバーやほうれん草が貧血に良いと聞いたことがあるかもしれません。
でもレバーが苦手だったり、こうした食材はちゃんと調理しないと食べられないもの…。
そんな時は、納豆や豆乳が鉄分を多く含む食品なので、そのまま手軽にとることができます。
また、プルーンやレーズンなどのドライフルーツにも鉄分が含まれているので、お菓子の代わりに食べるのもおすすめです。
いかがでしたか。
いつも同じものを食べていて、もしかしたら栄養が偏っているかも？
と思ったら、
ごはんを少し見直すだけで、バランスがとれる様になるので
良かったら試してみてください。
※この記事は、足立区教育委員会様に協力いただき、作成しました。

Mexには他にも以下のような記事もあります。気になった方は読んでみてくださいね。

更新： こうしん

※ 本ほんコラムは10代向じゅうだいむけ記事きじです。10代じゅうだいに関係かんけいのない内容ないようは省略しょうりゃくしている箇所かしょもありますので、20代以上にじゅうだいいじょうの方かたはその点てんご了承りょうしょうの上うえお読よみください。

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